Rsz 281821 p5ztuo 620
Thiền cho người mới tập - 20 tips luyện tập để thấu hiểu tâm trí
kinh nghiệm thiền 983 lượt xem
Thiền không phải lúc nào cũng dễ dàng ngay cả khi bình yên. Tuy nhiên, thiền mang lại những lợi ích thực sự tuyệt vời, và bạn có thể bắt đầu ngày hôm nay, và tiếp tục cho phần còn lại của cuộc đời.
Rsz 281821 p5ztuo 620

 

Thói quen quan trọng nhất mà tôi đã hình thành trong 10 năm qua là thiền định. Thả lỏng

Thiền đã giúp tôi hình thành thói quen khác, giúp tôi trở nên an nhiên, tập trung hơn, ít lo lắng về những thứ gây khó chịu, bồi dưỡng sự biết ơn và để tâm đến mọi thứ trong cuộc đời. Tôi không hoàn hảo, nhưng điều đó đã giúp tôi đi một chặng đường dài.

Có lẽ điều quan trọng nhất, thiền đã giúp tôi hiểu được chính mình. Trước khi tôi bắt đầu thiền, tôi chưa bao giờ nghĩ tới những gì đang xảy ra trong đầu - điều đó sẽ xảy ra, và tôi sẽ làm theo những gì đưa ra như một bản năng vậy. Những ngày đó, tôi càng nhận thức được nhiều những gì đang xảy ra với chính tôi. Tôi có thể lựa chọn việc nên làm. Tôi hiểu bản thân mình tốt hơn, và điều này giúp tôi linh hoạt và tự do hơn.

Vì vậy ... tôi rất muốn khuyên bạn nên hình thành thói quen này. Mặc dù tôi không nói điều đó sẽ dễ dàng, bạn có thể bắt đầu từ những bài tập nhỏ và tốt hơn khi bạn thực hành. Đừng mong đợi tập thiền tốt ngay lúc đầu - đó là lý do tại sao thiền phải được "thực hành"!

Những lời khuyên này không nhằm giúp bạn trở thành một chuyên gia ... chúng sẽ giúp bạn khi bắt đầu và tiếp tục luyện tập thiền trong thời gian dài. Bạn không phải thực hiện chúng tất cả cùng một lúc - hãy thử một vài điều mỗi lần.

1. Ngồi chỉ trong 2 phút. Việc này có vẻ dễ dàng thoải mái, chỉ cần tập thiền định trong 2 phút. Hãy bắt đầu chỉ với 2 phút mỗi ngày trong tuần. Nếu thực hiện điều đó tốt, hãy tăng thêm 2 phút nữa và làm điều đó trong vòng một tuần. Nếu mọi việc suôn sẻ, chỉ bằng cách tăng thời gian từng chút một, bạn sẽ được thiền được 10 phút mỗi ngày vào tháng thứ 2, thật tuyệt vời! Tuy nhiên hãy bắt đầu với những việc nhỏ nhất.

 

2. Thiền vào mỗi sáng. Thật dễ dàng để nói "Tôi sẽ thiền mỗi ngày", nhưng rồi lại quên. Thay vào đó, hãy đặt lời nhắc nhở mỗi sáng khi thức dậy, và đặt một ghi chú với chữ "thiền" tại nơi nào đó bạn thấy nó.

 

3. Đừng bị mắc kẹt hay đắn đo về cách làm – chỉ tập thôi. Hầu hết mọi người đều lo lắng về chỗ ngồi, cách ngồi, đệm để sử dụng ... điều này là tốt, nhưng nó không phải là thứ quan trọng để bắt đầu tập thiền. Hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế, hoặc trên sofa, hoặc ngay trên giường. Nếu cảm thấy thoải mái trên mặt đất, hãy ngồi chéo chân. Lúc đầu, chỉ cần ngồi trong hai phút đầu thôi. Sau đó bạn có thể lo lắng về việc tối ưu hóa trong khi tập thiền, do đó bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn, nhưng ngay từ đầu, việc này không quan trọng lắm, chỉ cần ngồi yên tĩnh và thoải mái là được.

 

4. Hãy xem bạn đang cảm giác thế nào. Khi bạn lần đầu tiên tập trung vào thiền, chỉ cần kiểm tra xem bạn cảm thấy thế nào. Cơ thể bạn cảm thấy như thế nào? Tâm trí của bạn ra sao? Bận rộn không? Mệt mỏi không? Lo lắng không? Hãy xem bất cứ điều gì xảy ra khi bạn tập thiền là hoàn toàn ổn thỏa.

 

5. Đếm hơi thở. Bây giờ bạn đã vào trong trạng thái tập thiền, hãy chú ý đến hơi thở. Chỉ cần đưa sự chú ý vào hơi thở khi vào, và đi theo hơi thở qua mũi thông qua tất cả các đường đi xuống phổi. Hãy thử đếm "1" trong hơi thở đầu tiên, sau đó "2" khi bạn thở ra. Lặp lại điều này đến 10, sau đó bắt đầu lại tại 1.

 

6. Quay lại ngay lập tức khi thấy phân tâm. Tâm trí của bạn sẽ lạc trôi đâu đó. Đây chắc chắn gần như là điều tuyệt đối. Không có vấn đề gì với điều này. Khi bạn thấy tâm trí của bạn bị phân tâm, hãy mỉm cười, và chỉ đơn giản là nhẹ nhàng trở lại với hơi thở. Đếm lại "1" một lần nữa, và bắt đầu lại. Bạn có thể cảm thấy một chút thất vọng, nhưng điều đó hoàn toàn ổn khi không tập trung, tất cả chúng ta đều làm điều đó. Đây là thực hành thiền, và ban đầu bạn có thể không làm tốt một chút là điều bình thường.

 

7. Nuôi dưỡng thái độ yêu thương. Khi bạn nhận thấy những suy nghĩ và cảm giác phát sinh trong lúc thiền, hãy nhìn nhận chúng với thái độ thân thiện. Hãy xem chúng như bạn bè, chứ không phải kẻ xâm nhập hoặc kẻ thù. Chúng là một phần của bạn, mặc dù không phải tất cả của bạn. Hãy thân thiện và đừng quá khắc nghiệt.

 

8. Đừng suy nghĩ quá nhiều khi thực hiện sai. Bạn sẽ lo lắng rằng bạn đang làm sai. Điều đó sẽ ổn thôi, tất cả chúng ta đều làm vậy. Bạn không làm sai. Không có cách hoàn hảo để hành thiền, chỉ cần được hạnh phúc là được.

 

9. Đừng lo lắng về việc giữ tâm tĩnh lặng. Rất nhiều người nghĩ rằng thiền là giải tỏa đầu óc, hoặc dừng lại mọi suy nghĩ. Không phải vậy đâu. Điều này đôi khi có thể xảy ra, nhưng lại không phải là "mục tiêu" của thiền định. Nếu bạn có suy nghĩ, điều đó là bình thường. Tất cả chúng ta đều như vậy. Não bộ của chúng ta như các nhà máy vậy, và chúng ta không thể chỉ đóng cửa là được. Thay vào đó, chỉ cố gắng thực tập tập trung sự chú ý, và thực hành thêm khi bị phân tâm.

 

10. Hãy giữ nguyên khi bất cứ cái gì thay đổi. Khi những suy nghĩ và cảm xúc phát sinh, bạn có thể thử ở lại với chúng một lúc. Tôi biết tôi đã nói phải quay lại với hơi thở, nhưng sau khi bạn thực hành điều này trong vòng một tuần, bạn cũng có thể cố gắng với suy nghĩ hoặc cảm giác phát sinh. Chúng ta có khuynh hướng tránh những cảm giác như sự thất vọng, tức giận, lo lắng,... nhưng thực hành thiền lại mang tới sự hữu ích đáng kinh ngạc là phải duy trì cảm giác này trong một khoảng thời gian. Chỉ cần duy trì, và hãy tò mò.

 

11. Bắt đầu biết về bản thân. Việc hành thiền này không chỉ là tập trung sự chú ý, mà đó là học cách mà bạn suy nghĩ. Điều gì đang diễn ra ở đó? Đó là sự âm u, nhưng bằng cách theo dõi sự suy nghĩ của bạn khi phân tâm, khi nản lòng, tránh những cảm giác khó chịu ... bạn có thể bắt đầu thấu hiểu chính mình nhiều hơn.

 

12. Hãy làm bạn với chính bạn. Khi bạn thấu hiểu bản thân mình, hãy làm điều đó với thái độ thân thiện thay vì sự chỉ trích. Bạn đang tìm hiểu một người bạn. Mỉm cười và hãy yêu chính mình.

 

13. Hãy quét qua cơ thể. Một điều khác bạn có thể làm là khi bạn trở nên giỏi hơn trong việc theo dõi hơi thở, bạn sẽ tập trung sự chú ý vào từng phần cơ thể trong mỗi lần tập. Hãy bắt đầu từ lòng bàn chân - làm thế nào để chúng có cảm giác? Hãy từ từ di chuyển tới ngón chân, đầu ngón chân, mắt cá chân, tất cả các cách để đi tới đầu.

 

14. Nhận biết ánh sáng, âm thanh và năng lượng. Sau khi bạn đã thực hành với hơi thở trong ít nhất một tuần, một thứ khác để bạn tập trung chú ý, là ánh sáng xung quanh bạn. Chỉ cần giữ cho đôi mắt nhìn vào một chỗ, và chú ý ánh sáng trong căn phòng bạn đang ở. Một ngày khác, chỉ tập trung vào việc nhận thấy âm thanh. Một ngày khác nữa, hãy cố gắng để ý đến năng lượng trong căn phòng xung quanh bạn (kể cả ánh sáng và âm thanh).

 

15. Hãy thực sự cam kết với bản thân. Đừng chỉ nói, "Chắc chắn, tôi sẽ cố gắng tập thiền trong một vài ngày." Hãy thực sự cam kết với điều này trong tâm trí ít nhất một tháng.

 

16. Bạn có thể tập ở bất kỳ nơi nào. Nếu bạn đang đi du lịch hoặc làm một cái gì đó vào buổi sáng, bạn có thể hành thiền ngay trong văn phòng của bạn, trong công viên, trong thời gian đi làm. Khi bạn đi bộ tại một nơi nào đó. Ngồi thiền là chỗ tốt nhất để bắt đầu, tuy nhiên trong thực tế, bạn đang thực hành hình thức chánh niệm này trong toàn bộ cuộc đời của bạn.

 

17. Làm theo các hướng dẫn thiền. Nếu các bài hướng dẫn thực sự hữu ích, bạn có thể thử thực hiện theo các bài tập hướng dẫn để bắt đầu. Vợ tôi đang sử dụng các bài hướng dẫn thiền của Tara Brach và thấy chúng rất hữu ích.

 

18. Hãy tập cùng với bạn bè. Trong khi tôi chỉ thích ngồi thiền một mình, bạn có thể làm điều đó với người bạn đời hoặc con của bạn hay bạn bè của bạn. Ngoài ra, bạn chỉ cần thực hiện cam kết với một người bạn để kiểm tra vào mỗi buổi sáng sau khi thiền. Việc này có thể giúp bạn gắn bó với thiền lâu hơn.

 

19. Tìm một cộng đồng. Thậm chí tốt hơn nữa, hãy tìm cộng đồng những người đang tập thiền và tham gia cùng họ. Đây có thể là một cộng đồng thiền hoặc theo trường phái Tây Tạng gần bạn, nơi bạn đi và tập thiền với họ. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm một nhóm online và kiểm tra với họ và đặt câu hỏi, nhận được sự hỗ trợ, khuyến khích từ người khác. Chương trình Sea Change Program của tôi đang có một cộng đồng như vậy.

 

20. Mỉm cười khi tập thiền xong Khi bạn hoàn thành thiền trong 2 phút, hãy nở nụ cười. Hãy biết ơn rằng bạn đã có thời gian này với chính bản thân, rằng bạn đã kiên trì với cam kết của mình, rằng bạn đã cho thấy mình là người bạn đáng tin cậy, nơi bạn dành thời gian để tìm hiểu bản thân và kết bạn với chính mình. Đó là 2 phút tuyệt vời của cuộc đời bạn.

 

Thiền không phải lúc nào cũng dễ dàng ngay cả khi bình yên. Tuy nhiên, thiền mang lại những lợi ích thực sự tuyệt vời, và bạn có thể bắt đầu ngày hôm nay, và tiếp tục cho phần còn lại của cuộc đời.

Dịch từ: https://zenhabits.net/meditation-guide/